МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ СССР
ГЛАВНОЕ САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКОЕ УПРАВЛЕНИЕ
РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ПРОФИЛАКТИКЕ НЕБЛАГОПРИЯТНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ
ГИПОКИНЕЗИИ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ
СОСТОЯНИЕ ЧЕЛОВЕКА
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Утверждаю
Заместитель
Главного государственного
санитарного врача СССР
А.И.ЗАИЧЕНКО
5 февраля 1985 г. N 3211-85
1. Общие положения
1.1. Проблема широкого внедрения различного рода мероприятий, направленных на профилактику отрицательных последствий недостаточной двигательной активности работающих, имеет большое медико-биологическое и социальное значение.
1.2. Рекомендации предназначены для санитарных врачей СЭС, врачей МСЧ, работников службы охраны труда и инструкторов-методистов по физической культуре.
1.3. В настоящее время профессиональная деятельность человека характеризуется тремя типичными для современного производства особенностями: низкой двигательной активностью (гипокинезией), вынужденной рабочей позой сидя и локальными мышечными нагрузками.
Для работников малоподвижных профессий, к которым относятся сборщики различных конвейеров и поточных линий, операторы разнообразных пультов управления и наблюдения, работники умственного труда и других профессиональных групп, характерны незначительные затраты энергии на профессиональную деятельность, составляющей 1,5 - 2,0 ккал/мин. Такие минимальные энерготраты в процессе труда принято считать критерием наличия производственной гипокинезии.
Наличие профессиональной гипокинезии может быть допустимо, если недостаток рабочих движений компенсируется выполнением физических упражнений или мышечной деятельностью при бытовых нагрузках. Однако большинство рабочих (98%) малоподвижных профессий не занимается физической культурой, на что указывают данные анкетного опроса, величины суточных энерготрат, а также исследование физического состояния этой группы трудящихся.
Одним из показателей неблагоприятного влияния общей гипокинезии (суммарно за время работы и нерабочее время) является накопление признаков физической детренированности на протяжении ряда лет трудовой деятельности.
Эффективным приемом изучения уровня тренированности человека является оценка его физического состояния по тесту PWC и максимальному 170 потреблению кислорода (МПК). Методика определения этих показателей общепринята (И.В. Аулик, 1979).1.4. Неравномерное распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат на фоне резкого снижения общей двигательной активности может быть причиной ряда неблагоприятных изменений физиологических функций основных систем организма человека.
Комплекс расстройств, наблюдаемых при длительной гипокинезии, в настоящее время объединяют в понятие "гипокинетический синдром", для которого характерны изменения функционального состояния всех систем организма. Ведущими в этом синдроме являются нарушения в сердечно-сосудистой системе (ССС). "Гипокинетический синдром" можно рассматривать как "предболезнь" организма, т. е. состояние на грани нормы и патологии.
По мере снижения двигательной активности снижаются функциональные резервы как центрального, так и периферического звена кровообращения, изменяется функциональное состояние всех участков сосудистой системы: артериального, венозного и капиллярного.
Комплекс функциональных изменений в центральном и периферическом звене кровообращения, развивающийся под влиянием гипокинезии, имеет неблагоприятное прогностическое значение в плане развития патологии сосудов и сердца (гипертоническая болезнь, варикозное расширение вен, ишемическая болезнь, кардиосклероз и т.д.).
Недостаточный уровень двигательной активности способствует изменению обмена веществ: замедляются процессы гликолиза, липолиза, энергообеспечения, ухудшается утилизация витаминов, увеличивается вес тела. При гипокинезии нарушается функционирование желез внутренней секреции, изменяется активность симпато-адреналовой системы и функции коры надпочечников.
Вследствие уменьшения афферентации от работающих мышц малая двигательная активность приводит к снижению тонуса и функции коры и подкорковых образований головного мозга, что проявляется в увеличении числа медленных волн и снижения бета-активности на ЭЭГ, ослаблении памяти, увеличении количества ошибок, затруднении логического мышления, снижении работоспособности и повышении утомляемости.
Под влиянием гипокинезии наблюдается уменьшение массы мышц, их силы, выносливости, возникают атрофические изменения в двигательном аппарате.
Астено-вегетативный синдром, развивающийся при гипокинезии, проявляется в раздражительности, нарушении сна, эмоциональной неустойчивости. Повышенная эмоциональная реактивность при "сидячем образе жизни" приводит к тому, что отрицательные эмоции у малоактивных людей быстрее приобретают интенсивность и характер стресса и труднее переносятся. Следовательно, высокий уровень нервно-эмоционального напряжения, характерный для современного человека, в сочетании с малой двигательной активностью может привести к срыву адаптационно-приспособительных реакций организма человека и развитию патологии.
Поэтому одним из средств повышения адаптивных возможностей человека противостоять психоэмоциональному напряжению может явиться увеличение физической активности.
1.5. Производственная гипокинезия значительно усугубляет влияние таких факторов трудового процесса, как монотонность и нервно-эмоциональное напряжение, способствует более быстрому развитию утомления, являясь причиной снижения работоспособности и производительности труда. Сравнение утомляемости и работоспособности лиц, занимающихся спортом и малоактивных, указывает на зависимость этих показателей от физической подготовленности трудящихся. У рабочих-спортсменов производительность труда на 1,8 - 10,0% выше остальных, что связано с более высокой общей работоспособностью лиц, занимающихся спортом, уменьшением производственных и экономических потерь из-за болезнен в связи с укреплением здоровья, меньшей утомляемостью, лучшей работоспособностью в течение рабочего дня и повышенной социальной активностью.
Положительное влияние двигательной активности на работоспособность и производительность труда выявляется не только при их сравнительной оценке у спортсменов и лиц, не занимающихся спортом. Исследованиями ряда авторов показано, что введение занятий физической культуры в режим рабочего дня трудящихся - не спортсменов улучшает их работоспособность, снижает утомляемость. Это было установлено при исследовании рабочих рыболовецких судов, студентов, летчиков, сборщиц часов, радиоаппаратуры и др., т.е. лиц самых разнообразных профессий.
2. Подходы к определению необходимых уровней двигательной
активности человека
Единственным эффективным средством борьбы с отрицательными последствиями гипокинезии является увеличение объема и интенсивности мышечной деятельности.
При установлении уровней двигательной активности необходимо опираться на функциональное состояние различных систем организма работающих, их работоспособность, утомляемость и заболеваемость.
Интегральным показателем, характеризующим функциональное состояние различных систем организма работающих, может быть уровень его общей физической работоспособности (ОФР), который измеряется и выражается количественно через значения величин максимального потребления кислорода (МПК, мл/мин. кг) или физической работоспособности (PWC кгм/мин. кг). 170 Определение уровня ОФР может произвести врач МСЧ или врачебно-физкультурного диспансера, пользуясь велоэргометрическим или степэргометрическим тестом. Абсолютные и относительные показания к проведению этих тестов см. Приложение 1. Получив величины ОФР и сопоставив их с табл. 1, он может дать оценку физического состояния обследуемого. Показано, что женщины, имеющие МПК ниже 36 мл/мин. кг и PWC ниже 13 170 кгм/мин. кг, а мужчины с МПК ниже 48 мл/мин. кг и PWC меньше 18 кгм/мин. 170 кг, т.е. все лица, относящиеся к I и II группам (табл. 1), имеют нарушения в деятельности сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и центральной нервной системах, повышенную утомляемость, меньшую производительность труда по сравнению с другими группами. Этим лицам необходимы обязательные занятия физическими упражнениями для поддержания функционального состояния организма на оптимальном уровне.2.1. При составлении программ рациональных двигательных режимов следует учитывать факторы, влияющие на их эффективность, мощность нагрузки, частоту занятий физическими упражнениями, длительность тренировочного периода.
Таблица 1
Оценка физического состояния человека на основе МПК (мл/мин. кг) и PWC (кгм/мин. кг) 170 ─────────────────┬───────────────────────────────────────────────────────── Пол/возраст │ Физическое состояние ├─────┬──────┬────────────┬───────────┬───────────┬─────── │ │очень │ плохое │удовле- │ хорошее │отлич- │ │плохое│ │творит. │ │ное ─────────────────┴─────┴──────┴────────────┴───────────┴───────────┴─────── Женщины гр. I II III IV V ──────────────────────────────────────────────────────── 20 - 29 лет МПК 28 29 - 34 35 - 43 44 - 48 49 PWC 10 10,4 - 12,2 12,6 - 15,5 15,8 - 17,3 17,6 30 - 39 лет МПК 27 28 - 33 34 - 41 42 - 47 48 PWC 9,7 10,0 - 11,9 12,2 - 14,8 15,1 - 16,9 17,3 40 - 49 лет МПК 25 26 - 31 32 - 40 41 - 45 46 PWC 9,0 9,4 - 11,2 11,5 - 14,4 14,8 - 16,2 16,6 50 - 59 лет МПК 21 22 - 28 29 - 36 37 - 41 42 PWC 7,5 7,9 - 10,0 10,4 - 13,0 13,3 - 14,8 15,8 Мужчины 20 - 29 лет МПК 38 39 - 43 44 - 51 52 - 56 57 PWC 14,2 14,6 - 16,1 16,5 - 19,1 19,5 - 20,8 21,0 30 - 39 лет МПК 34 35 - 39 40 - 47 48 - 51 52 PWC 12,7 13,1 - 14,6 15,0 - 17,6 18,0 - 19,1 19,5 40 - 49 лет МПК 30 31 - 35 36 - 43 44 - 47 48 PWC 11,2 11,6 - 13,1 13,5 - 16,1 16,5 - 17,6 18,0 50 - 59 лет МПК 25 26 - 32 32 - 39 40 - 43 44 PWC 9,3 9,8 - 12,0 12,0 - 14,6 15,0 - 16,1 16,5 60 - 69 лет МПК 21 21 - 26 27 - 35 36 - 39 40 PWC 7,8 8,2 - 9,7 10,1 - 13,1 13,6 - 14,6 15,0 ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── Мощность нагрузки. Выбор мощности нагрузки при проведении оздоровительных тренировок обусловлен уровнем физического состояния тренирующихся. Чем ниже этот уровень, тем меньшая мощность нагрузки может обеспечить тренировочный эффект. С повышением уровня физической подготовленности необходима нагрузка большей мощности для поддержания этого уровня физического состояния. Для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть достаточно интенсивной. Интенсивность ее определяется ЧСС, которая должна составлять 75 - 80% от ее максимальной величины. Для определения величины ЧСС во время тренировок следует пользоваться таблицей 2. Индивидуально можно рассчитать оптимальную для тренировок ЧСС по формуле ЧСС = 180 - возраст в годах. оптТаблица 2
Рекомендуемые пределы частоты пульса во время тренировок
─────────────────┬──────────┬──────────┬───────────┬──────────┬──────────── Возраст │ 20 - 29 │ 30 - 39 │ 40 - 49 │ 50 - 59 │ 60 - 69 │ лет │ лет │ лет │ лет │ лет ─────────────────┴──────────┴──────────┴───────────┴──────────┴──────────── частота пульса 150 - 160 140 - 150 130 - 140 120 - 130 110 - 120 ───────────────────────────────────────────────────────────────────────────Для лиц, относящихся по уровню физического состояния к I группе (см. табл. 1), ЧСС должна соответствовать нижним пределам возрастных норм, представленных в табл. 2. При физически ослабленном состоянии организма человека тренировки следует начинать с небольших по мощности нагрузок (25 - 30 вт), постепенно увеличивая их (до 80 - 100 вт). Обычно в течение первых двух месяцев физическое состояние улучшается быстро, поэтому нагрузки следует пересматривать каждые две недели.
Частота занятий. Частота занятий для лиц с различным уровнем физического состояния неодинакова. Для лиц с низкими уровнями физической подготовленности (I и II группы таблицы 1) необходимы более частые занятия: 4 - 5 раз в неделю при сниженной мощности нагрузки, но более длительные по времени: до 30 - 40 мин. каждое. Для лиц III группы более целесообразны 3-кратные занятия в неделю более высокой интенсивности, но менее длительные: до 30 мин. Лицам, имеющим хорошую и высокую степень физической подготовленности, для поддержания этого уровня достаточно 1 - 2-разовых занятий в неделю длительностью 15 - 20 мин.
Для более гармонического развитии различных мышечных групп целесообразно через каждые 1,5 - 2 месяца занятий изменять комплекс физических упражнений.
Длительность тренировочного периода. Для достижения максимальной эффективности тренировочных занятий необходимо четко дозировать нагрузку в различные периоды тренировочного цикла в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Всем лицам, начинающим тренировки при сниженном уровне физической подготовленности, необходимо начинать с физических упражнений, направленных на развитие двигательных навыков, укрепление опорно-двигательного аппарата, совершенствование деятельности сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Чем ниже уровень физического состояния, тем больше времени требуется для достижения хорошей физической подготовленности. В среднем для лиц с низкой ОФР (I и II группы) продолжительность тренировочного периода должна составлять около 10 - 12 месяцев, с удовлетворительным состоянием (III группа) - 8 - 10 месяцев.
В зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся продолжительность тренировочного периода может быть уменьшена или увеличена. После достижения хорошей степени тренированности (IV и V группы) необходимы постоянные занятия 1 - 2 раза в неделю в течение всей жизни.
Санитарно-гигиенические условия. Занятия физическими упражнениями как в режиме рабочего дня, так и в послерабочее время должно проводиться в хорошо проветриваемых помещениях.
Температура воздуха в помещениях для занятий должна быть 17° - 19° C, относительная влажность 60 - 40%, скорость движения воздуха должна составлять не более 0,25 м/с. Если же условия труда не соответствуют санитарным нормам, все занятия физической культурой, включая производственную гимнастику, следует вынести в отдельное помещение.
3. Способы активации двигательной активности лиц
малоподвижных профессий
Для борьбы с гипокинезией у лиц малоподвижных профессий могут быть использованы различные виды активации двигательной нагрузки:
1 - производственная гимнастика,
2 - групповые занятия профилактической направленности (занятия в обеденный перерыв),
3 - индивидуальные занятия на велотренажере в режиме рабочего дня,
4 - групповые занятия восстановительно-профилактической направленности (занятия после работы),
5 - самостоятельные занятия.
3.1. Производственная гимнастика
Вынужденное ограничение двигательной активности при выполнении физически легких работ в позе сидя сокращает поток импульсации от мышц к двигательным центрам коры головного мозга. Это вызывает снижение возбудимости нервных центров и, следовательно, работоспособности. Появившееся чувство усталости, вызванное выполнением работы и длительным пребыванием в однообразной рабочей позе, свидетельствует о нарушениях, возникших в организме человека. Для их предупреждения необходимо чередование периодов работы и отдыха. Наиболее эффективное восстановление работоспособности происходит при активном отдыхе с помощью специально организованных физических упражнений.
Существуют различные формы производственной гимнастики: вводная гимнастика (ВГ), физкультпауза (ФП) и физкультминутка (ФМ). На протяжении рабочей смены обычно проводятся 1 - 2 физкультпаузы и 2 - 3 физкультминутки. В целом на активный отдых в динамике рабочего дня требуется 15 - 20 минут.
Наиболее эффективно дробное использование физических упражнений в процессе трудовой деятельности.
3.1.1. Вводная гимнастика
Цель ее состоит в том, чтобы с помощью физических упражнений, учитывая специфику трудового процесса, создать условия для настройки организма на трудовую деятельность. Темп упражнений должен быть таким же, как и темп предстоящего труда. Для лиц малоподвижных профессий, труд которых связан с точными движениями, максимальная физическая нагрузка должна приходиться на первые упражнения.
Примерный комплекс вводной гимнастики для профессий, выполняющих сборочные работы:
1. Ходьба с широкой амплитудой движений - 30 - 40 с.
2. И. п. - о. с. (исходное положение - основная стойка) - стоя прямо.
1. Приседание, руки за голову - выдох; 2. И. п. - выдох; 3. Приседание - руки вперед - выдох; 4. И. п. - вдох. Повторить 10 - 12 раз.
3. И. п. - стойка, ноги врозь, руки в стороны.
1. Наклон вперед, поворот влево, правой рукой коснуться левого носка - выдох; 2. И. п. - вдох; 3 - 4. То же с поворотом вправо. Повторить 8 - 10 раз.
Комплекс упражнений ФП
Ходьба на месте 20 - 30 с.
1. И. п. - о. с. 1. Соединить кисти рук тыльными сторонами. 2 - 3. Руки вверх, не разъединяя кистей, прогнуться. 4. Дугами в стороны руки вниз. Повторить 4 - 6 раз.
2. И. п. - о. с. 1. Левая рука вверх, правая назад, кисти сжать в кулаки, махом сменить положение рук. 2. И. п. Повторить 8 - 10 раз встречных махов руками.
3. И. п. - о. с. 1. Ноги врозь, руки вперед. 2. Наклон вперед с махом руками назад до отказа. 3. Выпрямиться, руки вперед, прогнуться. 4. И. п. Повторить 8 - 10 раз.
4. И. п. - о. с. Бег на месте 30 - 40 с. Затем ходьба на месте с замедлением 15 - 20 с.
5. И. п. - руки вверх, ладони вперед. 1. Выпад правой ногой в сторону, руки в стороны. 2 - 3. Правую руку вверх, левую за спину, два пружинящих наклона влево, голову повернуть налево. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз.
6. И. п. - о. с. 1. Встать на правый носок, левая нога в сторону, руки в стороны. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз.
7. И. п. - о. с. 1. Руки в стороны, голову повернуть направо. 2. Руки расслабленно вниз, голову в и. п. 3 - 4. То же с поворотом головы налево. Повторить 6 - 8 раз.
3.1.3. Физкультурная минутка (ФМ)
Часто при выполнении работ, связанных с нагрузкой на мышцы предплечья и кисти рук, необходимо один раз в 1,5 - 2 часа выполнять 3 - 4 упражнения, которые длятся всего 1,5 - 2 мин. и способствуют снижению локального утомления. Это так называемые физкульт-минутки, которые выполняются непосредственно на рабочем месте. Эффективность ФМ объясняется конкретным воздействием их на определенную группу мышц. В зависимости от самочувствия и ощущения усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс ФМ и выполняет его в удобное для себя время.
3.1.3.1. Комплекс ФМ общего воздействия
1. И. п. - стойка ноги врозь, руки вверх. 1. Сгибая правую ногу, руки вправо. 2. Выпрямляя ногу, дугами руки вверх. 3 - 4. В другую сторону. Повторить 4 - 6 раз.
2. И. п. - стойка ноги врозь, руки согнуть перед грудью. 1 - 2. Два пружинящих поворота туловища вправо. 3 - 4. То же влево. Повторить 6 - 8 раз.
3. И. п. - руки в стороны. 1. Правую ногу вперед, хлопок, в ладони под ногой, туловище не наклонять. 2. И. п. 3 - 4. То же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
3.1.3.2. Комплекс ФМ для снятия утомления с плечевого
пояса и рук
1. И. п. - сидя на стуле. 1. Руки в стороны, поднять плечевые суставы. 2. Опустить плечевые суставы. 3 - 4. Руки расслабленно вниз. Повторить 4 - 6 раз.
2. И. п. - сидя на стуле, руки вниз. 1 - 2. Дугами в стороны руки вверх. Два рывка внутрь прямыми руками, правая впереди. 3 - 4. Дугами вперед, руки в стороны, ладони вверху, два рывка назад прямыми руками. 5 - 6. Дугами в стороны, руки вверх, два рывка внутрь, левая впереди. Повторить 2 - 4 раза.
3. И. п. - сидя на стуле, руки вниз. 1. Повернуть кисти ладонями вперед. 2. И. п. 3. Повернуть кисти рук внутрь до положения наружу и сжать в кулаки. 4. И. п. Повторить 6 - 8 раз.
3.1.3.3. Комплекс упражнений ФМ, выполняемых
в изометрическом режиме
1. И. п. - сидя. 1. Наклонить голову назад и сильно напрячь мышцы шеи. 2. Опустить голову на грудь, расслабить мышцы. Повторить 2 - 3 раза.
2. И. п. - сидя. 1. Крепко сжать кулаки, напрячь предплечья и плечи. 2. Расслабить мышцы. Повторить 2 - 3 раза.
3. И. п. - сидя прямо. 1. Напрячь ягодичные мышцы. 2. Расслабить мышцы. Повторить 3 - 4 раза.
3.2. Занятия в группах профилактической
и восстановительно-профилактической направленности
Применение различных видов производственной гимнастики не компенсирует тот недостаток двигательной активности, который образуется у людей, ведущих малоподвижный образ жизни на производстве и в быту. Кроме производственной гимнастики для профилактики отрицательных последствий гипокинезии необходимы более активные занятия физическими упражнениями. Эти занятия могут проводиться как в режиме рабочего дня (в обеденный перерыв или в один из регламентированных перерывов), так и после работы.
Цель занятий в группах профилактической и восстановительно-профилактической направленности - снятие утомления и профилактика отрицательных последствий производственной гипокинезии, а также ускорение процессов послерабочего восстановления.
Занятия в группах профилактической направленности (дневная группа) и восстановительно-профилактической (вечерняя группа) целесообразно проводить по схеме урока: подготовительная, основная и заключительная части. В подготовительную часть включаются общеразвивающие и специальные упражнения, направленные на подготовку организма человека к занятиям на различных тренажерах. Упражнения с применением технических устройств и тренажеров проводятся в основной части. Для этой цели наибольшее применение находит гимнастический комплекс "Здоровье", позволяющий проводить занятия на развитие силы, на растягивание с эспандерами и др. предметами. Широко применяются велотренажеры "Здоровье", "Спектр", гребной тренажер "Суперскиф" и др., а также диск "Здоровье" (см. приложение 5). Целесообразно в ходе занятий последовательно включать различные тренажеры для чередования движений различными частями тела и соблюдения принципа постепенного увеличения физической нагрузки к середине занятия и уменьшения ее к концу. В заключительной части занятия предлагаются упражнения на расслабление мышц и дыхательные упражнения. Выбор объема и интенсивности занятий в обеих группах определяется с учетом физического состояния, физической работоспособности, состояния здоровья и недельной динамики работоспособности, повышающейся к середине недели и понижающейся к ее концу. Поэтому при построении занятий в этих группах в начале недели, когда работоспособность еще высокая, следует уделять большее внимание упражнениям на тренажерах, способствующим развитию основных двигательных качеств, а в конце недели больше времени уделять упражнениям на расслабление, дыхательным, спортивным играм и эстафетам.
Самоконтроль занимающихся за своим состоянием определяется по ЧСС до занятий, во время нагрузочных упражнений и после занятий. При этом следует помнить, что интенсивность нагрузки по ЧСС не должна превышать исходный уровень больше, чем на 30 - 50%, что соответствует "умеренной нагрузке", которая оказывает наиболее благоприятное воздействие на повышение работоспособности и производительности труда профессиональных групп, выполняющих легкую физическую работу в позе сидя.
Для оценки интенсивности нагрузки по ЧСС следует пользоваться таблицей 3.
Таблица 3
──────────────────────────────────┬──────────────────────────────────────── Вид упражнения │Интенсивность нагрузки по ЧСС (уд./мин.) ├─────────────────┬────────────────────── │ дневная группа │ вечерняя группа ──────────────────────────────────┴─────────────────┴────────────────────── Общеразвивающие упражнения с предметами и без предметов 90 - 100 96 - 110 Упражнения на гимнастическом комплексе "Здоровье" 100 - 106 100 - 110 Педалирование на велотренажере 110 - 120 120 - 130 "Здоровье" Педалирование на велотренажере 100 - 110 100 - 110 "Спектр" Гребля на гребном тренажере 108 - 120 120 - 130 Вращение на диске "Здоровье" 86 - 92 100 - 110 Прыжки со скакалкой 110 - 120 120 - 130 ──────────────────────────────────────────────────────────────────────────Занятия в обеих группах проводятся по типу круговой тренировки, предусматривающей выполнение упражнений по определенной системе, в соответствии с планом занятий, обязательно под музыкальное сопровождение. Музыка скрашивает монотонность упражнений, придает занятиям характер танца, игры.
3.2.1. Занятия в группе профилактической направленности
Занятия в группе профилактической направленности включают две формы. 1 - групповые занятия в обеденный перерыв 5 раз в неделю по 15 мин. каждое и 2 - индивидуальные занятия на велотренажере в режиме рабочего дня (в обеденный или регламентированный перерыв).
3.2.1.1. Групповые занятия
Групповые занятия, включенные в режим рабочего дня, должны проводиться 5 раз в неделю для лиц, физическое состояние которых относится к I и II группам (см. табл. 1). Каждое занятие состоит из 3-х частей: подготовительной, основной и заключительной. Занятие проводит инструктор-методист. В начале и конце занятия проводится самоконтроль состояния по ЧСС в течение 30 сек. Каждое занятие начинается с ходьбы и общеразвивающих упражнений. Затем выполняются упражнения на различных тренажерах и заканчивается занятие упражнениями на расслабление. Более подробно схема занятий по дням недели приводится в приложении 2.
3.2.1.2. Занятия на велоэргометре
Одним из основных преимуществ велоэргометра является возможность точного регулирования нагрузки. Кроме того, проведение этих тренировок не требует больших помещений.
Тренировки следует проводить в один из перерывов в течение 3 месяцев 4 раза в неделю по 20 - 30 мин. Начинать следует с легкой нагрузки в течение 2 - 3 мин. Затем следует плавно повышать нагрузку до 75 - 100 Вт и продолжать ее в течение 15 - 20 мин. Перед окончанием тренировки в течение 3 - 5 мин. нагрузку надо постепенно уменьшать. В таблице 4 представлены ориентировочные мощности тренировочных нагрузок на велоэргометре для лиц малоподвижных профессий с учетом возраста и пола тренирующихся.
Таблица 4
───────────────────────────────┬─────────────────────────────────────────── Возраст │ Мощность, Вт ├────────────────────┬────────────────────── │ мужчины │ женщины ───────────────────────────────┴────────────────────┴────────────────────── Моложе 25 лет 150 100 25 - 35 лет 100 75 35 - 50 лет 50 50 Старше 50 лет 25 25 ───────────────────────────────────────────────────────────────────────────Каждая тренировка проводится под контролем частоты сердечных сокращений, которая в начале тренировки измеряется с интервалом 1 - 2 мин. При одной и той же мощности нагрузки ЧСС через 3 - 5 минут выходит на плато. Следует следить за тем, чтобы во время тренировки ЧСС находилась на уровне 130 - 150 уд./мин. Если реакция пульса на предлагаемую нагрузку достигает через определенное время этого уровня и состояние тренируемого хорошее, то эта мощность устанавливается в качестве программной оздоровительной нагрузки. Если же частота пульса через 3 - 5 мин. не выходит на рекомендуемый уровень, нагрузку следует увеличить на 25 Вт.
Во время длительного тренировочного периода величину нагрузки следует пересматривать с таким расчетом, чтобы за тренировочное занятие энерготраты достигали 100 - 150 ккал. Исследования показали, что после трехмесячных тренировок на велоэргометре отмечалось значительное улучшение субъективного и объективного состояния работниц, что проявилось в увеличении работоспособности, улучшении функционального состояния сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и центральной нервной систем, снижении утомляемости и избыточной массы тела. Если помимо занятий на велотренажере работницы посещали бассейн 1 - 2 раза в неделю, тренировочный эффект наступал раньше.
3.2.2. Занятия в группах
восстановительно-профилактической направленности
Занятия в этих группах проводятся 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) после работы по 25 - 30 мин. Так же, как занятия в дневных группах занятия после работы проводятся под контролем инструктора-методиста, имеют подготовительную, основную и заключительную части. До и после каждого занятия определяется ЧСС в течение 30 сек. В отличие от занятий, включенных в режим рабочего дня, в группах восстановительно профилактической направленности больше времени и внимания уделяется упражнениям на различных тренажерных устройствах. Подробно план занятий по дням недели представлен в приложении 2.
3.2.3. Занятия ритмической (аэробной) гимнастикой
С помощью ритмической гимнастики можно также повысить двигательную активность и улучшить состояние здоровья.
Упражнения выполняют 30 - 40 минут без перерыва, при сопровождении ритмической, современной музыки (индивидуально или в группах). Благоприятная психоэмоциональная настройка способствует планомерному вовлечению всех мышечных групп организма в тренировку. Число движений 120 - 140 в минуту. Необходимый минимум для занятий ритмической гимнастикой два часа в неделю. В будни целесообразно выполнять короткую программу предпочтительно утром, а в выходные дни более продолжительную во второй половине дня, каждое упражнение нужно выполнять сначала в медленном, а затем более быстром темпе.
Быстрый темп движений благоприятно действует на аэронизацию организма, тем самым улучшая, в первую очередь, функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем, обмен веществ, координацию движений и т.д. При подборе музыки необходимо соблюдать следующие правила. Музыка должна доставлять эстетическое удовольствие, темп и ритм должны соответствовать возрасту и физической подготовленности. При отборе ритмической музыки лучше взять несколько разнохарактерных мелодий. Для большей части упражнений лучше использовать музыку, темп которой 120 - 130 акцентов в минуту, а для выполнения бега и прыжков 130 - 140 и более.
Одежда должна быть легкой, помещения - проветрены до занятий.
Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики приводится в приложении 4.
3.3. Самостоятельные занятия
3.3.1. Утренняя гимнастика
День должен начинаться с утренней зарядки в течение 10 - 15 мин. Это лучший способ перехода от вялости и заторможенности после сна к активному состоянию. Лучше всего делать гимнастику во время соответствующей передачи по радио - это помогает выбрать правильный темп и оптимальное число повторений для каждого упражнения, кроме того, немаловажное значение имеет и музыкальное сопровождение упражнений. Утренняя зарядка должна приносить бодрость и свежесть, но ни в коем случае не должна вызывать утомления или других неприятных ощущений. После окончания зарядки необходимо принять душ или сделать обтирание до пояса.
3.3.2. Виды активного отдыха
Для активного отдыха при самостоятельных занятиях идеальными нагрузками являются ходьба и бег. Ходьба - самый древний вид активного отдыха, она может быть использована как способ повышения физической активности и укрепления организма. Во время ходьбы включаются в работу многочисленные мышечные группы нижних конечностей, спины, дыхательные мышцы и др. Ходьбу следует проводить в быстром темпе (пульс при этом должен составлять 100 - 110 уд./мин.), тогда энерготраты возрастают в 3 - 8 раз. Например, если идти со скоростью 5 км/час (обычная для здорового человека скорость), то при такой нагрузке человек затрачивает 6 ккал/мин. - 360 ккал/час, если при этом часть времени проходить в более быстром темпе или с подъемом в гору, то расход энергии может возрасти до 600 - 700 ккал/час. Это очень хороший результат всего за 1 час времени. Ходьбой нужно заниматься в парке или в лесу, что придаст занятиям закаливающий эффект в результате пребывания на свежем воздухе.
Бег, в отличие от ходьбы, больше подходит людям молодого и среднего возраста, он труднее дозируется и требует лучшей тренированности сердечно-сосудистой системы. Физически не подготовленные люди должны начинать занятия бегом постепенно. Сначала надо бежать в медленном темпе в течение 3 - 5 мин. Далее скорость бега можно увеличить, но темп следует выбрать так, чтобы не было сильной усталости. Основным показателем темпа является периодически контролируемый пульс, особенно в начальной стадии занятий. В начальном периоде занятий у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, допускается увеличение частоты пульса на 60 - 70 уд./мин. по сравнению с исходными данными до начала бега. При этом следует помнить, что ЧСС не должна превышать 130 - 140 уд./мин. Начинающим следует рекомендовать в первые 2 - 3 месяца бегать не более 5 - 6 мин. При хорошем самочувствии и достаточном эффекте начальной тренировки продолжительность бега может быть увеличена до 10 - 12 мин., но прежний темп должен быть сохранен. Разумная продолжительность бега 20 мин. в день.
Езда на велосипеде. Езда на велосипеде является прекрасным физическим упражнением для людей молодого и среднего возраста. Энергетические затраты во время езды на велосипеде зависят от скорости, характера местности и ветра, но почти не подвержены влиянию таких факторов, как размеры тела, возраст, пол; отмечается лишь незначительная индивидуальная вариабельность эффективности "работы".
Ходьба на лыжах. Энергетические затраты при ходьбе на лыжах по пересеченной местности могут варьировать от низких до максимальных величин. Максимальное поглощение кислорода в этом виде лыжного спорта на 10 - 20% больше, чем при езде на велосипеде, так как кроме мускулатуры ног работают еще и руки. Во время ходьбы на лыжах по пересеченной местности легко подобрать удобный ритм и, следовательно, приспособить энергетические затраты к функциональным возможностям. Ходьба на лыжах является одной из лучших форм отдыха людей любого возраста.
Плавание. Плавание представляет собой идеальную форму мышечной нагрузки, так как в работу включается большая часть мускулатуры. Этот вид спорта под силу людям любого возраста. Плавать можно разными стилями: кролем, на спине, брассом и баттерфляем. Однако при плавании кролем можно достичь максимальной механической эффективности. Температура воды должна быть не ниже 18 °C. В зависимости от возраста нужно постепенно выработать способность любым удобным для себя способом непрерывно плавать в течение 30 - 45 мин. За это время преодолевается дистанция до 1000 метров людьми в возрасте до 50 лет, до 750 метров - от 51 до 60 лет, до 500 метров - от 61 до 70 лет.
Упомянутую дистанцию на первых занятиях безостановочно рекомендуется преодолевать по 50 или 100 метров с одноминутными паузами для отдыха. Расстояние непрерывного плавания постепенно необходимо увеличивать на 50 метров до полного освоения всей дистанции в соответствии с возрастной группой. Плавать нужно в спокойном темпе без рывков, соблюдая максимально глубокий вдох и полный выдох в воду.
Энергетические затраты при плавании зависят от скорости, но почти не связаны с размерами тела, возрастом и полом. Зависимость между энергетическими затратами и скоростью не прямая, так как при высоких скоростях эффективность работы значительно уменьшается, а потребление энергии резко возрастает. Это обусловлено в основном повышением сопротивляемости воде. Существуют значительные индивидуальные различия в величине энергетических затрат при плавании с одной и той же скоростью, хорошие пловцы при тех же энергетических затратах плывут быстрее, чем люди, плавающие плохо.
Большое распространение в настоящее время получили занятия в группах здоровья: "Стадион для всех", "Тропы здоровья" и др. Занятия в этих группах объединяют людей, они не только улучшают физическое состояние занимающихся, но и повышают их психологический статус. Такие физкультурные мероприятия организуются среди различных групп населения, с учетом профессии, пола, возраста, а также состояния здоровья.
Функциональное состояние организма значительно улучшает физическая деятельность на свежем воздухе - работа на садовом участке, собирание ягод, грибов, охота и другие занятия. Одним из активных и полезных видов отдыха является туризм - пеший, лыжный, горный, водный, велосипедный и др. Это чаще всего одно-двухдневные походы. При этом организованный коллективный и семейный туризм имеет большие преимущества.
Массовые физкультурные занятия, спортивные игры, туристские походы оказывают положительное влияние не только на различные системы организма, но и улучшают настроение, обогащают впечатлениями, вырабатывают тягу к активному образу жизни.
4. Контроль за эффективностью двигательных режимов
Для оценки влияния оздоровительных программ на организм работающих целесообразно проведение до и после 3 - 4-месячных тренировочных занятий оценки функционального состояния организма тренирующихся по уровню ОФР (максимальное потребление кислорода и PWC ), а также состояния различных 170 систем организма человека в динамике рабочего дня и недели. Сравнивая полученные данные до и после тренировок, можно оценить эффективность влияния оздоровительных тренировочных программ. Полученные данные показали, что предлагаемый рационально организованный двигательный режим проявляется у работающих увеличением уровня ОФР и профессиональной работоспособности, снижением утомления и заболеваемости. При этом следует учесть, что влияние тренировок на заболеваемость может сказаться после более длительного периода занятий, поэтому ее целесообразно оценивать лишь через 1 - 2 года.5. Общие вопросы внедрения рекомендаций, направленных
на уменьшение отрицательных последствий гипокинезии
Организацией восстановительно-профилактических занятий во время работы и после ее окончания занимается администрация предприятия, профсоюзная организация, медицинская служба и служба НОТ в тесном контакте с врачебно-физкультурным диспансером (по территориальной принадлежности предприятия). Все предлагаемые выше мероприятия по повышению объема и интенсивности двигательной активности в режиме рабочего дня и в свободное от работы время распространяются на лиц, работающих в дневную и вечернюю смены. Рабочим, занятым в ночных сменах, следует больше внимания уделять увеличению двигательной активности в свободное от работы время.
Непосредственное проведение занятий возлагается на инструктора-методиста производственной гимнастики (если занятия укладываются в пределы его рабочего дня) или специально подобранных для этой работы специалистов (штатных или почасовиков).
Для проведения занятий оборудуются специальные физкультурно-оздоровительные центры. Программу занятий в физкультурно-оздоровительном центре составляет методист производственной гимнастики совместно со специалистами других служб предприятия, деятельность которых связана с охраной труда. Для решения задач восстановления во время работы и после ее окончания программа занятий физическими упражнениями в центре, а также использования других средств восстановления составляется методистом совместно с врачами МСЧ. Программа занятий профилактической или реабилитационной направленности назначается методистом совместно с медицинскими работниками.
Занятия в специально оборудованных физкультурно-оздоровительных центрах предприятий целесообразно широко внедрять среди представителей различных профессий, так как целенаправленное систематическое выполнение физических упражнений дает наибольший эффект в повышении работоспособности и укреплении здоровья трудящихся.
Все вопросы активации двигательного режима рабочих и служащих и рационализации всего их образа жизни должны найти обязательное отражение в планах социального развития трудовых коллективов.
Приложение 1
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
К ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ВЕЛОЭРГОМЕТРИЧЕСКОГО
И СТЕПЭРГОМЕТРИЧЕСКОГО ТЕСТА
А. Абсолютные противопоказания:
1. Недостаточность кровообращения выше II-А.
2. Инфаркт миокарда (раньше, чем через 3 - 4 месяца с начала болезни).
3. Быстро прогрессирующая грудная жаба.
4. Гипертоническая болезнь II - III степени при систолическом АД выше 200 мм рт. ст., диастолическом выше 120 мм рт. ст.
5. Желудочковая тахикардия, политопная желудочковая активность.
6. Выраженный аортальный стеноз.
7. Активный или недавно перенесенный тромбофлебит.
8. Острые и хронические болезни в фазе обострения.
Б. Относительные противопоказания:
1. Частые суправентрикулярные экстрасистолы (4:40), мерцательная аритмия.
2. Повторяющаяся или частая желудочковая эктопическая активность.
3. Нелеченная тяжелая системная или легочная гипертония.
4. Аневризма желудочка сердца.
5. Умеренный аортальный стеноз.
6. Неконтролируемые метаболические заболевания (сахарный диабет, тиреотоксикоз, микседема).
7. Значительное увеличение сердца.
Приложение 2
ПЛАН ГРУППОВЫХ ЗАНЯТИЙ,
ВКЛЮЧЕННЫХ В РЕЖИМ РАБОЧЕГО ДНЯ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ
───────────────┬────────────┬────────────────────────────────────┬───────── Части занятий │ Снаряд │ Содержание занятий │ Время ───────────────┼────────────┼────────────────────────────────────┼───────── 1 │ 2 │ 3 │ 4 ───────────────┴────────────┴────────────────────────────────────┴───────── Понедельник ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 30 сек. Подготовитель- Ходьба, ходьба в полуприседе, руки 3 мин. ная часть на коленях, в приседе - ноги через стороны, ползание на четвереньках, общеразвивающие упражнения с гимнастическими палками. Основная Гимнастичес- Упражнения с эспандерами. 30 сек. часть кий комплекс "Здоровье" -"- Упражнения для мышц брюшного пресса 30 сек. на откидной доске. Велотренажер Педалирование в положении сидя. 2 мин. "Здоровье" Диск Вращение в одну и другую стороны 1 мин. "Здоровье" в положении стоя на ногах. Беговая Массаж стоп, продольный массаж 1 мин. дорожка - спины, предплечий и кистей рук. массажер Роликовый Массаж шейного и спинного отделов 30 сек. массажер позвоночника. Заключительная Упражнения на расслабление мышц, 4 мин. часть дыхательные упражнения. САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── Вторник ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 30 сек. Подготовитель- Ходьба, ходьба на носках, на 4 мин. ная часть пятках, на внешней и внутренней сводах стопы, в полуприседе, в приседе, общеразвивающие упражнения в парах на сопротивление, упражнения на растягивание из исходного положения - лежа на полу. Основная Гимнастичес- Упражнения в висе, различные 1 мин. часть кий комплекс прогибания в стороны, стоя лицом "Здоровье" и спиной к стенке, ноги и руки на перекладинах. Обручи Вращение обруча вокруг талии. 30 сек. Гребной Имитация гребли. 1 мин. тренажер Диск Вращение в одну и другую 30 сек. "Здоровье" стороны, стоя на ногах, держась руками за опору (гимнастическая стенка, стул). Беговая Массаж стоп, продольный массаж 1 мин. дорожка - мышц спины и живота, предплечий массажер и кистей рук. Роликовый Массаж шейного и спинного 30 сек. массажер отделов позвоночника. Заключительная Упражнения на расслабление мышц, 4 мин. часть дыхательные упражнения. САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 10 сек. ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── Среда ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 30 сек. Подготовитель- Ходьба, ходьба на носках, на 4 мин. ная часть пятках, на внешнем и внутреннем сводах стопы, ходьба с вращением вокруг себя, общеразвивающие упражнения, сидя на полу. Основная Гимнастичес- Упражнения на гибкость 30 сек. часть кий комплекс (различные прогибания, стоя "Здоровье" лицом и спиной к стенке, ноги и руки на перекладинах). -"- Упражнения на тележке (имитация 1 мин. гребли). Велотренажер Педалирование в положении "Спектр" полулежа. 2 мин. Беговая Массаж стоп, продольный массаж 1 мин. дорожка - мышц спины и живота, предплечий массажер и кистей рук. Скакалки Прыжки через скакалки, чередуя 30 сек. ноги. Роликовый Массаж шейного и спинного 30 сек. массажер отделов позвоночника. Заключи- Упражнения на осанку, на 4 мин. тельная расслабление, дыхательные часть упражнения. САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 30 сек. ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── Четверг ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 10 сек. Подготовитель- Ходьба, ходьба на носках, на 4 мин. ная часть пятках, в приседе, скрестным шагом, ползание на четвереньках, общеразвивающие упражнения из и. п. лежа на полу, танцевальные элементы. Основная Гимнастичес- Упражнения для мышц брюшного 30 сек. часть кий комплекс пресса на откидной доске. "Здоровье" Диск Стоя на коленях, руки на полу, 30 сек. "Здоровье" вращение на диске в одну и другую стороны. Гребной Имитация гребли. 1 мин. тренажер Скакалки Прыжки через скакалки любым 30 сек. способом. Беговая Массаж стоп, продольный массаж 1 мин. дорожка - спины, живота, предплечий и массажер кистей рук. Роликовый Массаж шейного и спинного 30 сек. массажер отделов позвоночника. Заключительная Упражнения на расслабление, 4 мин. часть дыхательные упражнения. САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 10 сек. ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── Пятница ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 10 сек. Подготовитель- Ходьба, ходьба на носках, на 4 мин. ная часть пятках, на внешнем и внутреннем сводах стопы, с вращением вокруг себя, общеразвивающие упражнения на координацию, танцевальные элементы. Основная Гимнастичес- Упражнения в висе, прогибания, 1 мин. часть кий комплекс стоя лицом и спиной к стенке, "Здоровье" руки и ноги на перекладинах. Диск Вращение в одну и другую стороны 30 сек. "Здоровье" в положении стоя на ногах у опоры. Велотренажер Педалирование в положении 1 мин. "Спектр" полулежа. Беговая Массаж стоп, продольный массаж 1 мин. дорожка - мышц спины и живота, предплечий массажер и кистей рук. Роликовый Массаж шейного и спинного 30 сек. массажер отделов позвоночника. Заключительная Упражнения на расслабление, 5 мин. часть дыхательные упражнения. САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 30 сек. ───────────────────────────────────────────────────────────────────────────Приложение 3
ПЛАН ЗАНЯТИЙ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ В ГРУППАХ
ВОССТАНОВИТЕЛЬНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
────────────┬────────────────┬────────────────────────────────────┬──────── Части │ Снаряд │ Содержание занятий │ Время занятий │ │ │ ────────────┼────────────────┼────────────────────────────────────┼──────── 1 │ 2 │ 3 │ 4 ────────────┴────────────────┴────────────────────────────────────┴──────── Понедельник ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 10 сек. Подготови- Ходьба, ходьба на носках, на пятках, 7 мин. тельная на внешнем, внутреннем сводах стопы, часть в полуприседе, в приседе, ползанье в положении на четвереньках, общеразвивающие упражнения с гимнастичеческой палкой (различные махи, рывки палкой над головой; держа палку на лопатках, повороты корпуса), танцевальные элементы. Основная Гимнастический Упражнения с эспандерами (работают 1 мин. часть комплекс одни руки). "Здоровье" -"- Упражнение на откидной доске, 1 мин. сгибание-разгибание туловища. Гребной Имитация гребли. 2 мин. тренажер Диск "Здоровье" Вращение туловища вправо, влево, стоя 1 мин. на диске. Тренажер Сведение, разведение рук в стороны. 1 мин. "Бегунок" Скакалки Прыжки двумя ногами. 1 мин. Беговая дорожка Продольный массаж мышц туловища, 2 мин. - массажер живота, предплечий, кистей стоп. Теннисные мячи, Попадание теннисным мячом в круг 1 мин. диск "Здоровье" (расстояние 5 м) с одновременным вращением на диске "Здоровье". Роликовые Массаж шейного и спинного отделов 1 мин. массажеры позвоночника. Заключи- Упражнения для исправления осанки, на 7 мин. тельная расслабление, дыхательные упражнения. часть САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 10 сек. ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── Среда ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 10 сек. Подготови- Ходьба, ходьба на носках, на пятках, 6 мин. тельная на внешнем и внутреннем своде стопы, часть ползанье на четвереньках, по- пластунски, ходьба с высоким подниманием бедра, упражнения в ходьбе, для верхнего плечевого пояса, вращательные движения головой. Основная Гимнастический Лазание, различные прогибания, висы. 1 мин. часть комплекс "Здоровье" -"- Упражнения на тележке. 1 мин. Диск Вращение туловища вправо-влево в 1 мин. "Здоровье" положении стоя на диске, держась за опору. Велотренажер Педалирование в положении сидя. 2 мин. "Здоровье" Беговая Массаж стоп, продольный массаж спины, 2 мин. дорожка - живота, предплечий и кистей рук. массажер Скакалки Прыжки двумя ногами. 1 мин. Теннисные Попадание теннисного мяча в круг с 1 мин. мячи, диск одновременным вращением на диске "Здоровье" "Здоровье". Роликовые Массаж шейного и спинного отделов 1 мин. массажеры позвоночника. Заключи- Упражнения для исправления осанки, на 10 мин. тельная расслабление, дыхательные упражнения. часть САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 10 сек. ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── Пятница ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────── САМОКОНТРОЛЬ СОСОТОЯНИЯ 10 сек. Подготови- Ходьба, ходьба на носках, на пятках, 6 мин. тельная на внешнем и внутреннем сводах часть стопы, в полуприседе, в приседе, ползанье на четвереньках, на ягодицах, на лопатках, упражнения для верхнего плечевого пояса, чередующиеся в напряжении и расслаблении мышц, вращения прямыми руками вперед-назад, танцевальные элементы, упражнения для брюшного пресса в положении лежа на полу. Основная Гимнастический Лазание, прогибание, висы. 1 мин. часть комплекс "Здоровье" -"- Упражнения на откидной доске. 1 мин. Диск Вращения на диске в положении стоя на 1 мин. "Здоровье" коленях, руки упираются в пол; вращение в положении сидя на ягодицах. Велотренажер Педалирование в положении полусидя с 1 мин. "Спектр" одновременной работой рук, держащих эспандеры. Беговая Массаж стоп, продольный массаж спины, 1 мин. дорожка - живота, предплечий и кистей рук. массажер Палки, диски Эстафеты или подвижная игра. 6 мин. "Здоровья", обручи, теннисные мячи Роликовые Массаж шейного и спинного отделов 1 мин. массажеры позвоночника. Заключи- Упражнения на исправление осанки, на 10 мин. тельная расслабление, дыхательные упражнения. часть САМОКОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ 10 сек. ───────────────────────────────────────────────────────────────────────────Приложение 4
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ РИТМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
1. Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Не меняя положения рук, округляя спину, попытайтесь максимально приблизить локти друг к другу, затем, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, соедините локти сзади за спиной. Соединяя локти впереди, опустить голову на грудь, соединяя локти сзади, отвести ее назад.
2. И. п. - ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Полуприседание с одновременным выпрямлением рук вперед и наклоном головы к левому плечу. Выпрямляясь, вернуться в и. п. Выполняем это упражнение с поочередным наклоном головы к правому и левому плечу.
3. И. п. - стойка: ноги врозь на ширине плеч, руки вверх, ноги полусогнуты. Движения тазом по кругу в левую сторону с одновременным движением руками по кругу в правую сторону. Удерживайте колени на одном уровне. Выполняйте упражнение сначала в одну, а затем в другую сторону.
4. И. п. - стойка: ноги врозь чуть шире плеч, руки на передней поверхности бедер. Пружинистые наклоны туловища вперед в прогнутом положении с постепенным увеличением амплитуды наклона. Удерживайте прогнутое положение спины за счет напряжения мышц. Это упражнение улучшает осанку.
5. И. п. - стойка: ноги врозь на ширине плеч, руки внизу параллельно ногам в напряженном положении. Полуприседания, носки ног максимально разведены в стороны. Одновременно поднимая руки через стороны вверх и соединяя их над головой, - хлопок в ладоши. Опуская руки через стороны и выпрямляя ноги, - возвращаемся в и. п. Выполняя полуприседание, удерживайте пятки на полу, колени больше разворачивайте в стороны, следите за осанкой: плечи опущены, мышцы спины напряжены, спина прямая. Мужчины должны выполнять это упражнение с максимальным напряжением мышц ног.
6. И. п. - стойка: ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. Движения животом: втянуть в себя - расслабиться и т.п.
7. И. п. - ноги вместе, руки вперед. Взмах согнутой левой ногой, вперед, руки назад, одновременно правую ногу согнуть. Выпрямляя опорную ногу, вернуться в и. п. Упражнение выполняется поочередно каждой ногой.
8. Бег на месте или с небольшим продвижением по комнате в различных направлениях. Начинать необходимо с одной минуты, затем прибавлять по минуте через 2 недели занятий в соответствии с самочувствием, постепенно доводя норму до 5 минут.
9. И. п. - ноги врозь на ширине плеч, руки в стороны. Медленный наклон туловища влево, удерживая левую руку параллельно полу, правая через сторону поднимается вверх до касания левой руки, затем медленное возвращение в и. п. Упражнение выполняется поочередно в каждую сторону.
10. И. п. - сидя на полу, опора сзади на выпрямленные руки. Сгибая ноги, подтянуть их руками к телу (хват за голень), выпрямляя ноги - в и. п. наклонить голову назад, прогнуться.
11. И. п. - сидя на полу, ноги вместе, руки вверху. Одновременные сгибания-разгибания в голеностопных и лучезапястных суставах. Следите за осанкой. Движения выполнять с максимальной амплитудой и усилием, руки и ноги удерживать в выпрямленном состоянии.
12. И. п. - сидя на полу, согнуть ноги, опора сзади на выпрямленные руки. Не отрывая носков ног от пола, положить колени на пол справа, а потом слева от тела. Следить за тем, чтобы колени, носки и пятки удерживались вместе.
13. И. п. - сидя на полу, ноги вместе, опора сзади на выпрямленные руки или на предплечья. Поочередное сгибание - разгибание ног в коленных суставах. Спину держите прямо. Те, кто легко справляется с этим упражнением, могут увеличить его сложность за счет выпрямления ног на весу.
14. И. п. - сидя на полу, ноги вместе, опора сзади на предплечья. Маховые движения ногой вперед на малой и большой амплитуде. Движение выполняется сначала левой, а затем правой ногой.
15. И. п. - лежа на животе, опора на предплечья. Поочередные сгибания ног в коленных суставах, одновременно вытягивая носки ног.
16. И. п. - стоя на коленях, сесть на пятки, руки на полу. Поочередно садиться на пол слева и справа. Старайтесь не отрывать ладони от пола и не сгибать руки в локтевых суставах.
17. И. п. - стоя на коленях, опора руками спереди. Маховые движения ногой назад с максимальной амплитудой. Поочередно то правой, то левой.
18. И. п. - стоя на коленях, опора руками спереди. Последовательные округления и прогибания в поясничном и грудном отделах позвоночника. Руки не сгибать, при округлении максимально напрягать ягодичные мышцы и опускать голову.
19. Прыжки вверх, невысоко, ноги вместе.
20. Прыжки с небольшим продвижением вперед, назад, вправо и влево на каждый счет. Одновременно выполняйте круговые движения согнутыми руками, как будто прыгаете через скакалку.
21. И. п. - стоя, ноги врозь на ширине плеч, руки в стороны. Руки через стороны вверх, скрестить их над головой. Обратными движениями в и. п. Упражнение выполняйте медленно. Поднимая руки - вдох, голову вверх, опуская - выдох, голову вниз.
Приложение 5
СПИСОК
ТРЕНАЖЕРОВ, ВЫПУСКАЕМЫХ ОТЕЧЕСТВЕННОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТЬЮ
────────────────────────────────────────────┬────────────────────────────── Название │ Цена ────────────────────────────────────────────┴────────────────────────────── Комплекс "Здоровье" 130 руб. Тренажер "Гребля" 66 руб. Функциональный тренажер 4-местный "Змеевчанин" 1055 руб. Тренажер "Кавказец" 53 руб. Массажер "Тонус" 55 руб. Мини-батут 130 руб. Диск "Грация", "Здоровье" 5 руб. 20 коп. Ролик гимнастический 3 руб. 50 коп. Машина "Здоровье" 35 руб. Перекладины с эспандерами 10 руб. Велотренажеры 2500 - 3000 руб. ───────────────────────────────────────────────────────────────────────────